參加馬拉松比賽應該注意的訓練和飲食問題

最近幾年，中國各地的，國際和臨時性的馬拉松比賽越來越多，參與的人也越來越多，那么，怎么樣健康的參與馬拉松，在馬拉松比賽前、比賽中和比賽后要注意什么問題呢？小編今天整理了一篇文章，歡迎閱讀。

馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里（也有說法為42.193公里）。分全程馬拉松（Full Marathon）、半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

一、賽前訓練

比賽前要進行適當的練習，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑步對身體的要求；經常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；參賽前要保證足夠的訓練量。不過，運動前后的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘為宜。臨近比賽前兩天就不能再跑了，但保持熱身，以微微出汗、身體感覺輕便、愉悅為準。比賽前一天可以做一個全身的保健按摩，或者游泳半小時注意不要感冒了。

二、賽前準備

1、賽前一周調整作息時間，22點前一定要休息。

2、賽前頭天多喝水非常重要，建議3升以上。排尿和清水顏色一樣才達標。

3、飲食要多吃水果蔬菜，推薦每天西紅柿燉牛腩，每天2個蘋果、2支香蕉，都是促進消化、促進排泄，又補充維C的好東西。

4、比賽當天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分飽為宜，早餐應在賽前兩小時食用。

三、賽前飲食

早餐建議：

白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品);

四、馬拉松賽前賽后注意事項

（一）賽前熱身

1、跑前做簡單熱身操

跑步前的熱身運動是十分重要的,特別是跑馬拉松前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大，因此要特別加強膝關節的熱身。

2、熱身步驟：

1）.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節

2）.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節

3）.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節

4）.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

（二）賽后拉伸

1.比賽結束后應小步慢跑然后慢走，這個過程至少5分鐘，不要立即坐下或躺下。

2.喝運動飲料補充碳水化合物、蛋白質。

3.做些拉伸運動放松身體，也可以冰水浴緩解遲緩性肌肉酸痛。按摩也是放松身體的手段，但不推薦賽后立刻進行，做按摩手法也應該盡可能輕。

五、馬拉松賽前賽后其它的注意事項

其實馬拉松比賽是一個意義很大的項目，我們要享受其中的過程。有的人可能因為體質原因無法跑完全程，不要因為這個而沮喪，參與即是勝利。長跑的人未必能跑馬拉松，跑馬拉松的人一定都是長跑健將。跑馬拉松給我們的人生啟示，就是要學會起步。不論你的想法再好、方案多棒，如果不能夠落地執行，那就是毫無意義的空談。所以邁開步子向前，每一步都是進步。跑馬拉松教會我們的人生意義，首先就是要有目標，一次次制定目標，然后一次次去實現它。腳下的每一步路，一道道風景，一個個獎牌、證書，無不記載著目標達成，自我肯定的成功信念會愈來愈強烈.當一個人的內心，充滿了責任、信念和對事業無限熱愛的時候，您的能量就會得到超常的發揮。

現在，很多地方組織半馬拉松比賽（簡稱半馬），甚至分為男子半馬比賽，女子半馬比賽。大家一定要量力而行。